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瞑想法一覧

瞑想法イメージ
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イメージ瞑想

自分の好きなこと、人、物などを思い浮かべながら行う瞑想法です。イメージする対象は「自分が好き」と感じるものであれば、人でも、物でも、食べ物や景色、情景なんでも構いません。好きなものを思い浮かべることで気持ちが温かくなり、そこに意識を集中させることで、瞑想と同じ効果を得られると言われています。頭の中でイメージするのが難しい人は、その対象を実際に目の前に置いて見続ける方法でも可能です。

ヴィパッサナー瞑想

お釈迦様が、私たちが悟りを体験できるように教えられた瞑想の実践方法です。物事をありのまま観る、判断をしないで自分自身を客観的に「よく観る」を実践します。主な方法として、1.ゆっくり行う、2.今起こっていること、行っていることを頭の中で実況中継する、3.感覚の変化を感じ取る。があげられます。具体的には歩いている状態を心の中で実況中継しながら30分~1時間程度、歩くことに集中する「歩く瞑想」。背筋を伸ばしたまま、立ったままの状態で、今の状態を観察する「立つ瞑想」などの瞑想法があります。

呼吸瞑想

自分の呼吸に意識を向けて行う瞑想法です。呼吸瞑想では、「吸う」「吐く」の呼吸をいつもより丁寧に行い、その感覚をていねいに見届けていきます。あぐらの姿勢で骨盤と背筋を伸ばして座ります。目安としては4~6秒間かけてゆっくり息を吸い、8~16秒間かけてゆっくり吐きます。考え事がでてきたら、呼吸に意識を向けます。余裕があれば目を閉じて、1~5分程度、呼吸を見届けます。静かな場所はもちろん、電車の中やオフィスなど、自分がリラックスしたいと思う環境で行えます。立ったままでも座ったままでも行え、どこでも簡単に今ここに意識を向けられる、気持ちを切り替えられる瞑想法です。

慈悲の瞑想(慈愛の瞑想)

実践することで慈悲の念や、慈しみの心(心のゆとり・穏やかな心)を持てるようになる瞑想法です。主な方法として「私が幸せでありますように、私の親しい人が幸せでありますように、生きとし生けるものが幸せでありますように」と自分自身や他者の幸せを唱えながら瞑想を行います。ヴィパッサナー瞑想の実践に入る前の準備段階のとして用いられる瞑想法でもあります。

チャクラ瞑想

人体に存在すると言われるエネルギーセンターをチャクラと呼び、瞑想をしながら主要な7つのチャクラを活性化させる瞑想法です。チャクラ瞑想をする際には、あぐらの姿勢で背筋をすっと伸ばし、優しく目を閉じてから、各チャクラの位置を意識した状態で瞑想を行います。第1チャクラから第7チャクラにはそれぞれ色や役割、チャクラと共鳴するマントラなどがあるので、色やチャクラの形、マントラなどを活用することで、さらにチャクラを活性化させることもできます。

トラタカ瞑想

定められた対象(一点)を、瞬きせずにずっと見続ける瞑想法です。トラタカ瞑想でよく使われる対象物として、キャンドル(炎のゆらぎ)があります。あぐらの姿勢で背筋を伸ばし、あごは軽く引き、目線の先40~60㎝くらいにキャンドルを置きます。炎の光を優しく見守るように2~3分程度瞬きせずに見続けましょう。考え事が出てきたり、目が乾いてきたらそっと瞬きをして再びキャンドルの炎を見続けます。慣れてきたら5分、10分と時間を延ばしてもよいでしょう。
※サンスクリット語で「トラタカ」は、「凝視する」を意味しています。

マインドフルネス瞑想(気づきの瞑想)

マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)博士が医療の分野で取り入れ、「今ここに心をとどめておく」、「気づき」の瞑想法です。音や呼吸、カラダのパーツに意識を向けながら静かに瞑想をするほか、目の前にあるものに集中するなど「今ここ」に意識を向けます。現代では、大企業でも社員研修の一環として取り入れられており、ビジネス業界でもポピュラーになっている瞑想です。リラックスした状態で集中し続けることから「集中瞑想」とも言われています。

マントラ瞑想

日本語では「真言」とも訳されるように、神様に祈りを捧げる際に使われる祈りの言葉やフレーズを心の中や、口で唱えながら行う瞑想です。お気に入りのマントラを聞きながらでもよいですし、実際に唱えながら瞑想を行います。マントラを唱えることで集中力を高めることができます。また、マントラそのものが持つ言葉の力や波動のエネルギーで自らが満たされていくため、マントラの意味とエネルギー(言葉の力)を調べてから行うと、より体感できると言われています。
※サンスクリット語で「マントラ」は、「文学・言葉(主に祈りの場面で使われる)」を意味しています。
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