何をやっても眠れなかったアナタへ。「快眠」のための5つの裏ワザ。

生活のヨガ更新日 2023/5/29

快眠法というと、「寝る1時間前に入浴する」「ベッドでのスマートフォンの使用を控える」「ホットミルクには入眠効果がある」などなど、一般的に知られているものも多くあり、一度は実践したことがある方もいるはず。

特に、季節の変わり目は寒暖の差が激しくなり、自律神経も乱れがちになります。そんなときこそ、良質な睡眠を生活に取り入れていきたいものです。

そこで今回は、なかなか上手く寝つけない、目覚めが悪いという方は、これからご紹介する「5つの快眠法」を試してみてください。
少し意識や生活習慣を変えたりするだけで、自律神経も整い、いつもよりぐっすり寝られるようになるかもしれません。

【1】カフェインの門限は午後2時まで！スムーズな入眠の新常識

コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには、覚醒作用があり、寝る前に摂ると睡眠を妨げてしまうというのは、すでに皆さんもご存知の通り。
では、寝る前に摂らなければ問題ないかというとワケでもありません。

実は就寝の6時間前に摂取した場合でも、睡眠に影響を与えることがあるそう。

これは、カフェインの成分が体内で半減するまで5～8時間ほど必要になり、完全になくまるまで数日かかることが原因。
イメージしていた時間よりももっと早くカフェイン摂取をストップしておくことが、上質な睡眠につながる、というワケです。

おススメは、カフェインの門限を午後2時に設定すること。
午後2時であれば、午後10時に就寝するとしてもそれまでに8時間あるのでカフェインは、ほぼ体内に残っていない状態になります。

ちなみに、カラダのリズムを整えるうえで重要なホルモン「コルチゾール」のほとんどは、午前中に生成され、カフェインにはこのコルチゾールの生成を促す作用があると言われています。

眠気覚ましだけでなく、体内時計も整えてくれるなら、カフェインは午前中のドリンクとして捉えた方が良さそうですね。

【2】食べるものへの意識を変えて、毎日快眠。腸と睡眠の関係

腸と睡眠は一見関係なさそうですが、腸で吸収した栄養素が情報として脳に伝わり、睡眠の質に影響を与えると言われています。

睡眠の健康・美容効果を最大限に発揮させるなら、その「質」を上げていくことも重要なポイントです。腸内環境にもぜひ注目を。

そこで、快眠をもたらす栄養素と食材をご紹介します。
眠りの質をグレードアップさせるためにも、毎食なるべく意識して摂るようにしましょう。

●深い眠りに導く、オメガ3脂肪酸
代表的な食べ物は、クルミ、サケ、チアシード、亜麻仁など。
食べる際に加熱してしまうと、オメガ3脂肪酸が損なわれる可能性があるため、サケの刺身を食べたり、亜麻仁オイルをドレッシングに使用したり、と生の状態で摂取しましょう。

●快眠ホルモンのメラトニンを生成するフルーツや野菜
睡眠の質を向上させることで有名なメラトニン。
そんな、メラトニンの生成を高めるのは、バナナやパイナップル、トマト、オレンジなど。朝食や夕食のおかずの一品に取り入れてみてください。
また、もともとメラトニン自体が含まれている食材は、ドライフルーツのタートチェリーや生姜、アスパラガス、クルミなど。
その中でもおススメなのは、スーパーフードとして知られるタートチェリー。他の食材よりもメラトニンの含有量が圧倒的に多く、調理せずにそのまま食べられるのも魅力です。

●浅い眠りを防ぐビタミンC
夜中の覚醒を防ぐとも言われるビタミンC。
特にスーパーフードのカムカムやアムラ、アセロラなどに多く含まれています。もし、スーパーに置いていない場合は、葉野菜やピーマン、キウイ、イチゴなど、手に入りやすい食材で代用しましょう。