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奇跡の野菜をもっと身近に!

こんにちは。フードヘルスコーチ&ヨガ男子の安井シンジです。

前回のコラムでは「【安井シンジの台所】奇跡の野菜!ノーベル賞級のスーパーフード「ビーツ」の驚くべき実力」では、ビーツの魅力についてお伝えしました。

スーパーフードとも言われるほど栄養価の高いビーツは、抗酸化作用が高く美容界でも話題、そして血流アップによるパフォーマンス向上でスポーツ界でも注目される、奇跡の野菜です。

最近デパ地下のサラダやレストランなどでは、よく見かけるようになりましたが、自分で買って料理する方は少ないのではないでしょうか?

今回はそんな方でも簡単にできて、見た目も鮮やかで美味しいビーツのレシピをご紹介します!

まずはビーツの下ごしらえから!

ビーツは生でもいただけますが、少し土臭さが残ってしまうので、下茹でをおススメします。

下茹で後は冷ましてからカットし、ジップロックに入れて冷凍保存しておけば、食べたい時に食べられますよ!

<ビーツの下ごしらえ>
1. 皮が付いたままのビーツを洗う
2. お鍋にはった水を沸騰させ、お酢かレモン汁を少々入れる
3. 洗ったビーツを入れて、約30分茹でる
4. お湯から出して、少し冷ましてから皮を剥く
※2でお酢かレモン汁を入れるのは、ビーツの発色をよりキレイにするためなので、なくても大丈夫です。

下ごしらえができました!さぁ、料理を始めましょう!

気分は海外旅行♪鮮やかビーツのピンクフムス

■材料(3~4人分)

<調理時間 約15分>
ビーツ  1/3~1/2玉
ひよこ豆(缶詰) 240g(内容量400g)
にんにく 1片
クミンパウダー 小さじ1/2
ごま油 大さじ1
オリーブオイル  大さじ2
レモン汁 小さじ2
塩 適量
ごま 適量

■作り方

1.ひよこ豆の缶詰の水分と豆を分けておく
2.ひよこ豆、にんにく、クミンパウダー、ごま油、ひよこ豆の缶詰の水分(50ml程度)をフードプロセッサーに入れて、ペースト状にする。
3.滑らかなペースト状になったら、レモン汁、オリーブオイル、塩、1cm角に小さく切ったビーツ(下茹で済)を入れて、さらにフードプロセッサーで滑らかにする
※塩はお好みで調整してください
4.最後にごまを振りかけ、オリーブオイルをひとまわしして完成
※お好みの硬さ・滑らかさに調整するには、ひよこ豆の缶の水分を足してください。

「フムス」とは、イスラエルやトルコ、ギリシャなど中近東や地中海沿岸の広い地域で食べられているひよこ豆を滑らかなペースト状にした家庭料理です。現地では野菜やピタパンと言われる丸いパンにつけて食べられています。

僕は少し粗目が好きなので、今回は豆が少し残るような食感にしていますが、もっと滑らかにするとシルキーでスムースな食感を楽しめます。

通常はタヒニというゴマペーストを材料として使うのですが、日本ではあまり馴染みがない材料なので、このレシピでは代わりにごま油を使っています。ひよこ豆の缶詰は海外食材を販売しているお店やネットなどで購入できます。

ビーツを入れると色鮮やかになり、ホームパーティーなどでも盛り上がりそうですね。

フムスなんてレストランでしか見たことない!と言う方も、フードプロセッサーさえあれば入れて混ぜるだけなので超簡単!是非チャレンジしてみてくださいね。

デパ地下グルメをご自宅で!ビーツのシトラスサラダ

■材料(3~4人分)

<調理時間 約15分>
ビーツ 1/3~1/2玉
紫キャベツ 1/8玉
ニンジン 1/3本
グレープフルーツ 1個
リンゴ 1/3個
塩 少々
★オレンジジュース 大さじ4
★お酢 大さじ1
★レモン汁 大さじ1
★粒マスタード 小さじ2
★オリーブオイル 小さじ2
※飾りのトッピングとしてパクチー・ザクロを使っています

■作り方

1.★の材料をしっかり混ぜ合わせ、ドレッシングをつくっておく
2.ビーツ(下茹で済)を食べやすい大きさにカット。紫キャベツは0.5cm幅くらいの細切り、ニンジンは千切りにしておく。グレープフルーツは薄皮を剥き、リンゴは薄くスライスして食べやすい大きさにカットしておく
3.ボールにカットしたビーツ、紫キャベツ、ニンジンを入れて塩(1つまみくらい)を加えて、よく混ぜ合わせる
4.グレープフルーツとリンゴを加えて、★のドレッシングで和えて出来上がり
※ドレッシングを和えて少し冷蔵庫で寝かせるとマリネのように味が馴染んで一層美味しくなります

デパ地下サラダをご自宅で簡単に!

オレンジドレッシングとプリップリのグレープフルーツの爽やかシトラス感と、ビーツのほのかな甘みがマッチして、とっても美味しいサラダです。

大きめにカットした野菜は歯ごたえがあり食べ応え十分!少しの量でも満腹感があり、食べ過ぎを予防できるのでダイエット中にもおススメ!

これにヨーグルトや豆乳ヨーグルトを加えてアレンジすると、爽やかクリーミーなヨーグルトサラダにもなります。是非お試しください。

ビーツの甘味を生かした本格ピンクリゾット

■材料(3~4人分)

<調理時間 約25分>
ビーツ 1/3玉
玉ねぎ 1/2玉
生米 2カップ
オリーブオイル 適量(炒め用)
お水 800ml
スープストックの素 1~2袋
豆乳 300ml
塩 適量
胡椒 少々
※飾りのトッピングとしてパセリを使っています

■作り方

1.ビーツ(下茹で済)は1cm角のサイコロ状にカットし、玉ねぎはみじん切りにしておく
2.フライパンで玉ねぎを適量のオリーブオイルで炒めて、半透明になったら生のお米を加え、お米が半透明になるまで更に炒める
3.2のフライパンにお水とスープストックの素を加え混ぜ、一度沸騰させる
4.沸騰したら蓋をして弱火で15分加熱する
5.カットしたビーツ、豆乳、塩を加え、温めながら全体を混ぜる
※塩はお好みで調整してください
6.お皿に盛りつけて胡椒をふりかけて完成

生米から作る本格リゾット。

乳製品を食べられる方はチーズをかけるとコクもアップします。

ビビットな見た目に反して、とっても優しく素朴なお味。寒い日にあったかリゾットを食べると心もカラダも温まって、とっても癒されます。

材料も少なくシンプルな料理なので、素材の美味しさをしっかり感じながら楽しめる一品です。
是非作ってみてくださいね。

ビーツのレシピ、いかがでしたでしょうか?

ビーツに全然馴染みがないという方も、是非今回のレシピに挑戦して新たな扉を開けちゃいましょう!
スーパーフードといわれる栄養たっぷりのお野菜を日々の食事に取り入れて、いつまでも若々しく元気な心とカラダをキープしませんか?

それでは、また次回もお楽しみに!

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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