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瞑想する時、呼吸に意識を向けてくださいと言われたのですが、どうやってやるのか分かりません。それに瞑想の時はどんな呼吸をしたらいのでしょうか?」

こんな質問をいただきました。瞑想中の呼吸は、必ずこうしなければならないというのはありません。

今回は瞑想の効果がアップするコツを3つのステップでお話ししていきます。

ステップ1:ゆっくり深く呼吸をする

最初のステップとして、ゆっくりと深い呼吸をしてみましょう。できるだけ、ゆっくりと鼻から空気を吸い込み、お腹を膨らませます。

吐く時も、お腹から吐くイメージでへこませます。吸う時と同じく、できるだけゆっくりと鼻から吐き出しましょう。

もし「ゆっくり」という感覚が難しければ、頭の中で4回数えながら吸って、4回数えながら吐いてみて下さい。

鼻は呼吸器官なので、鼻での呼吸をおススメしますが、もし難しいようであれば鼻から吸い、ため息をつくように口からゆっくり吐いてOK。この呼吸を「腹式呼吸」といいます。

腹式呼吸は副交感神経を刺激し、カラダと心をリラックスさせる効果があります。

緊張する場面で深呼吸をしたら気持ちが落ち着いた、という経験があるかもしません。カラダや心が緊張している状態で、じーっと動かず瞑想をするのは難しいもの。

瞑想の前、または瞑想の最初に、腹式呼吸をしてみると、緊張がゆるんで落ち着きやすくなります。

どんなときも意識したいのは、心を安定させる「呼吸」

ステップ2:呼吸に意識を向ける

瞑想では、動き回る心を「今」に留めておくために呼吸に意識を向けます。

船は一つの場所に留まるために錨(いかり)を下ろします。もし錨がなければ、船は波に流されてしまうでしょう。呼吸は心の錨。心があっちこっちに動き回らないように、「今」につなぎ止めてくれるのです。

では、「呼吸に意識を向ける」っていったいどうするのでしょうか?呼吸は色や形がないものですから、意識を向けるのはなかなか難しいですね。コツは呼吸をすることで変化する場所や、空気の出入りを感じられる場所に意識を向けてみること。

ステップ1の腹式呼吸のまま、鼻先や鼻の中に空気が通る感触や温度、呼吸した時のお腹の動きなど、自分が意識を向けやすいところに意識をおきます。

意識が呼吸から離れたことに気づいたら、また同じところに戻りましょう。しばらく続けると、集中していることに気がつくかもしれません。

ステップ3:呼吸に集中し過ぎない

ステップ1、2でしばらく瞑想を続けたら、今度は呼吸に集中し過ぎないようにしましょう。深く呼吸をしようとする必要もなく、自然な呼吸です。

え?今まで聞いた話と逆!瞑想って呼吸に意識を向けるんじゃないの?

その通りです。呼吸に意識を向けることは瞑想にとって有効ですが、呼吸に集中し過ぎることは避けたいのです。瞑想中の呼吸への過集中は、呼吸しようと頑張って、ずーっと呼吸のことを「考えている」状態です。

瞑想は頭の中をスッキリとさせて、心を落ち着かせるものですから、何か一つの考えに強く囚われ続けるのは、本来やりたいこととは逆になります。

自然な呼吸、そして呼吸に軽く意識が置かれている状態。これが瞑想の適した呼吸の状態といえるでしょう。

ステップ4:できなくても気にしない

ステップ3は、なかなか難しいと感じるかもしれません。まずはステップ1、2で集中することに慣れてみてください。それだけでも十分効果はあります。

そして、難しいな、できないな、と感じても気にしないこと。これが瞑想を続けていくコツです。

できなくても全く問題ありません。瞑想は自分自身の感情や考えを判断せず、リラックスする練習です。難しく考えず、深呼吸をして、肩の力を抜いて、とりあえず座ってみましょう。

11回、瞑想で心を洗おう

朝起きてから寝るまで、毎日色々な出来事が通り過ぎていきます。楽しいことや、嬉しいこともあれば、イライラしたりモヤモヤしたりして心がちょっと疲れてしまうこともありますね。

でも、それは自然なこと。大切なのは、そういった感情を溜め込むことなく日々リセットすることです。その手段としておススメしたいのが「瞑想」の習慣化。

1日1回「瞑想温泉」に、どっぷりつかって心をきれいに洗い流しましょう。

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