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ヨガをする人の憧れのポーズ「ハトのポーズ」

肩や肩甲骨周りの柔軟性アップ、肩こり解消などに効果的な「ハトのポーズ」。

正面から横座りになり左脚を後ろに伸ばし内側へ回します。骨盤は正面を向き、両手はカラダの横につきながら背筋を伸ばします。

左脚の膝を曲げ、脚を左ひじに。お腹を引き上げてから右手を前方に向けた後、右ひじを曲げ、頭の後ろで左手と握手をします。

背筋を伸ばし、胸を開きながら気持ちよく5回ほど深呼吸します。反対側も同様に行います。

【ポイント】

・股関節が前後に開き、骨盤を正面(曲げている膝の方向)に向け立てる
・お腹を引き上げて上体を起こす
・胸が開き、背筋が伸びている
・反対側も同様に行います

肩や骨盤周りの柔軟性を必要とするポーズのため、無理はしないよう、カラダの状態をよく観察しながら行いましょう。

骨盤が前後に倒れやすくなるため、まずは骨盤が真っすぐ立っていることを意識します。

腕や脚が組めない場合は、脚を肘にかけるだけでも大丈夫です。骨盤が立ち、上体が起き上がり、胸が開いることを優先します。無理せずに、骨盤の向き、上体、胸の順番でひとつひとつ丁寧に行いましょう。

また膝や腰が痛い方は、片脚を後ろに伸ばし上半身だけを伸ばすポーズ(■ハトのポーズ初級編)でも、十分に効果を感じられます。

ハトのポーズを行うことで、全身のカラダのこわばりがほぐれ、柔軟性が高まります。また全身の筋肉のバランスも整えられることから、肩こり改善、体幹強化、骨盤周りの柔軟性アップにも効果的です。

さらに胸を開くことで、呼吸がしやすくなり気持ちが前向きにもなります。しなやかで美しいボディラインを作りたい、自分らしさを取り戻したいとき、気持ちをリフレッシュしたいときにもこのハトのポーズはおススメです。

※アプローチ部位、サンスクリット語の読み方などは、ヨガポーズ一覧「ハトのポーズ」でご紹介しています。

あきらめないで!3週間ハトのポーズにチャレンジ

ヨガをする人なら、誰もが一度は憧れるハトのポーズは、肩関節や股関節の柔軟性が必要になってきます。

ここでは、ホットヨガスタジオLAVA監修ヨガ本「こころとカラダが変わるYoga(池田書店)」では、1週目、2週目、3週目に用意された約15のポーズを毎日10分程度行うことで、肩関節、股関節の柔軟性を効率良く高めて、ハトのポーズの完成形を目指すオリジナルメソッドをご紹介しています。

カラダの柔軟性は人によってさまざまです。まずはご自身のできる範囲で、また心地よい状態から少しづつ、まずは3週間でハトのポーズの完成形を目指していきましょう。

各週で行うポーズは、「こころとカラダが変わるYoga(池田書店)」のP35~P55に図解、ホットヨガスタジオLAVA公式YouTubeチャンネルでは動画、さらに瞑想アプリMESIOONのVOICEヨガ「ハトのポーズへの道」では、声による誘導でご紹介しています。

■ハトのポーズ1週目

【初級編のハトのポーズ】
―全身のバランスを整えるー

最初の1週間は、ハトのポーズを無理なく取るための準備期間。全身のこわばりをほぐして、筋力のバランスを整えていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道 1週目」のポーズの動きとなります。

【提供元】 ホットヨガスタイオLAVA公式 Youtube
LAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】ハトのポーズへの道 -1週目-

■ハトのポーズ2週目

【中級編のハトのポーズ】
―股関節を柔軟にするー

2週目は、股関節を重点的にほぐしていきます。骨盤の調整や内臓機能の活性化にもつながっていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道 2週目」のポーズの動きとなります。

【提供元】 ホットヨガスタイオLAVA公式 Youtube
ホットヨガスタジオLAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】ハトのポーズへの道 -2週目-

■ハトのポーズ3週目

【完成編のハトのポーズ】
―肩関節を柔軟にするー

3週目は、肩関節を重点的にほぐしていきます。胸を開いてポーズをキープできる柔軟な上半身を作っていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道 3週目」のポーズの動きとなります。

【提供元】 ホットヨガスタイオLAVA公式 Youtube
LAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】ハトのポーズへの道 -3週目-

毎日コツコツ続けていくことで、カラダはだんだんと変化します。

ぜひ目標を決めてハトのポーズにチャレンジしてみましょう。

 

 

初心者のヨガウェア選び。おさえておきたい服装の基本ポイント

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