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「シンジさん、いつもどんなオヤツ食べてるんですか?」

こんにちは。フードヘルスコーチの安井シンジです。

季節はすっかり春モード。そろそろ始まる新しい生活にドキドキワクワクされている方も多いのではないでしょうか?

4月は1年の中の大きな区切りでもあるので、これを機に新しいことを始めようと考えていらっしゃる方も多いと思います。新しいことの代表と言えば、“ダイエット”。そしてダイエット中に一番気になるのが食べ物ですよね。

食のことについて発信していると、よくこのような質問を受けます。

「シンジさん、いつもどんなオヤツ食べてるんですか?」

何を隠そう僕はオヤツ大好きスイーツ男子。

僕のインスタグラム(@shinji_healthcoach)をご覧いただいている方はご存じだと思いますが、休みの日は必ずと言って良いほどスイーツを作っています。

ただ、フードヘルスコーチという名に恥じないよう、お砂糖・バターたっぷりのスイーツは作りません。

基本的には、米粉やそば粉、アーモンド粉を使ったグルテンフリーのもので、卵・乳製品・白砂糖不使用のギルトフリースイーツを作っています。

そして、そのスイーツにはほとんど欠かさずアーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツが登場します。

ナッツを入れることのメリットは、食感が出て食べ応えがあるので少しの量で満足できること。そして、栄養満点なこと!

今日は天然が生んだサプリと言っても過言ではない、ナッツについてのお話です。

ナッツのパラドックスな世界へようこそ

「ナッツは美容面でも健康面でもなんだか良さそう!」というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか?

一方で高カロリー・高脂質であることも事実なので「ダイエットには不向き」「ニキビができやすくなる」などと言われることもあり、なんだかパラドックスでぼんやりした存在かも知れません。

皆さんが知りたいのは「結局ナッツってカラダに良いの?悪いの?」ですよね?

結論から言えば「量を守れば美容・健康に素晴らしい効果があるためとってもおススメ!」

なんだか拍子抜けするような答えかも知れませんが、この「量を守る」というところが非常に大切です。

どのくらいの目安で食べるのが良いのかは最後の章でお話しますが、ここではナッツのパラドックスを生む脂質について知っておきましょう。

ちょっとだけ難しい脂質のお話

脂質の主な構成要素である脂肪酸は大きく分けると
A:飽和脂肪酸 と B:不飽和脂肪酸 に分かれます。

更に言えば不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分かれるのですが、細かいことを話すと長くなってしまうので、ここでは飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸にお話をとどめておきます。

難しいことを抜きにして簡単に言ってしまうと、
・飽和脂肪酸は摂りすぎに注意したい脂質
・不飽和脂肪酸は積極的に摂りたい脂質

飽和脂肪酸は主に動物性の脂肪に含まれ、生活習慣病や肥満の原因になる脂質です。

一方、不飽和脂肪酸は主に植物や魚の脂に多く含まれ、血中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化や高血圧の予防効果があるため、良質な脂質と言えます。

半分以上が脂質であるナッツ。でもその脂質は不飽和脂肪酸であるため、良質な脂質を豊富に含んでいるのです。

摂取量を守ればオヤツとして抜群!とってもおススメします!

あなたの推しはどのナッツ?

代表的なナッツの特徴を簡単にまとめました。

目安の摂取量は間食の適正カロリー1日200kcalの範囲内での量です。
また無塩・素焼きを選びましょう!

■アーモンド
言わずと知れたナッツの代表格。最近はアーモンドミルクも人気ですね。若返りビタミンと言われるビタミンEが豊富で、なんとカボチャの約5倍!豊富な食物繊維による便秘改善や脂肪燃焼を助けるビタミンB2も豊富でダイエットの強い味方。
一日20粒程度を目安にどうぞ。

■クルミ
こちらもコンビニなどでよく見るメジャーなナッツ。クルミは特に脂質が多いのですが、その脂質には必須脂肪酸であるオメガ3が豊富に含まれており、動脈硬化防止やコレステロール値を下げるなど、生活習慣病の予防に効果が期待できます。抗酸化作用があるポリフェノール含有量はナッツの中でもっとも多く、アンチエイジングにも効果的。
一日10粒程度を目安にどうぞ。

■カシューナッツ
柔らかく甘味があって食べやすいのが特徴のナッツ。実は亜鉛や鉄分などのミネラルが豊富で貧血予防にも。ナッツの中では最も糖質が多いので、ちょっとしたエネルギーチャージには向いていますが、糖質を抑えたいダイエット中の方には少し不向きかも…
一日15粒程度を目安にどうぞ。

■ピスタチオ
お酒のおつまみ的なイメージがあるピスタチオ。実は「ナッツの女王」と形容されるほど栄養価が高いのです。
良質なタンパク質やビタミン・ミネラルが豊富。ルテインも含むため目にも優しいナッツです。カリウムが豊富でむくみの解消にも効果あり!
一日40粒程度を目安にどうぞ。

色々なナッツを食べたい方は、自分の片手の手のひら分を目安に召し上がってくださいね。

食べる量も注意ですが、以下の点にも注意が必要です。

■寝る前のナッツはNG
ナッツに含まれる食物繊維は消化吸収がゆっくり進みます。そのため消化器官が働いたままでカラダが活動状態になり、睡眠の質を下げる可能性が…
夜に小腹がすいたからと言ってナッツをつまみ食いするのは避けましょう。

■ナッツは早めに食べましょう
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすい脂肪酸です。酸化した脂質はカラダに悪く、美容にも健康にも逆効果となってしまうので、封を開けたナッツは密閉した容器に入れて冷蔵庫など高温多湿を避けて保存し、早めに召し上がってください。大袋で買うより、小袋を買った方が良さそうですね。

いかがでしたでしょうか?

次回はナッツを使った簡単ギルトフリースイーツのレシピをご紹介します。お楽しみに!

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@shinji_healthcoach

 

 

【安井シンジの台所】美の秘訣がギュとつまった!「ナッツ」づくしのスイーツレシピ

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