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栄養満点!パワフル「オクラ」の時短おかず

こんにちは。フードヘルスコーチ&ヨガ男子の安井シンジです。

前回の記事で旬野菜「オクラ」の魅力をお伝えしました。オクラにこんなパワフルな栄養が詰まっているなんて、驚きですよね!

さて、本日はそんなオクラを使ったこの季節にピッタリなレシピをご紹介します。火を使わず、切って和えるだけの簡単メニューなので、忙しい方にもおススメです。

簡単10分!オクラのネバネバ彩り和え レシピ

■材料(2~3人分)

オクラ  4~5本
きゅうり 1本
トマト  1/2個
パプリカ 1/2個
長いも  5cm
(調味料)
白だし  小さじ3
醤油   小さじ1
※お好みで大葉やみょうが、生姜などの薬味を加えてもOK

■作り方

1.オクラときゅうりは「板ずり」※をしておく
2.すべての食材を1cm台に細かく切る(ざっくりとした食感が欲しい場合は1.5cm程度に)
3.2をボウルに入れて調味料を加え、ネバりが出るまで混ぜる

※「板ずり」・・・食材に塩をすり込み、まな板の上でゴロゴロ転がす。塩は洗い流してから調理する。
アクが抜ける、表面が滑らかになる、色が鮮やかになる、調味料がしみ込みやすくなるなどの効果があります。

茹でるイメージがあるオクラは、板ずりをすれば生でも食べられます。生で食べることでオクラの栄養を丸ごといただけますよ!

今の季節にピッタリなスタミナ食材オクラに、抗酸化作用たっぷりなトマトとパプリカを加えることで、パワーチャージとともに美容効果も期待できます。

またトマトの爽やかな酸味とパプリカの優しい甘味が加わることで、味わい豊かに。色鮮やかな色彩も食欲をそそります。

このまま食べても良いですが、他の食材のトッピングとしてアレンジを楽しめるのもこのメニューの良いところ。ではアレンジ例をご紹介します!

アレンジレシピ① 「ヨガあとメシ」には、豆腐のせでタンパク質補給を!

オクラに含まれるネバネバ成分にはタンパク質を分解し、効率的に吸収してくれる効果があり、良質なタンパク質である豆腐との組み合わせは抜群!ヨガでしっかりカラダを動かした後のプロテインチャージにもってこいです。

カロリーも抑えられるヘルシースタミナ―メニュー。ダイエット中の方にもおススメです!

アレンジレシピ② 食欲がないときは「メンのせ」アレンジで

白ご飯や玄米ご飯の上にのせて食べても良いですが、食欲がないときは蕎麦やうどんなどの麺の上にのせても美味しくいただけます。
梅干しや生姜をチョイ足しすると、食欲を刺激して、消化吸収も助けてくれますよ。

オクラや茄子の煮びたしなどものせて、ちょっと豪華な休日のヘルシーランチに変身!

アレンジレシピ➂ ちょっと手間をかけて逸品おかずに

僕のお気に入りはこちら!いなり寿司アレンジです。

とっても美味しい上に、ご飯の量が半分になるのでカロリーオフにも。「美味しさ・食感・彩り」三拍子そろった逸品おかずになります。

包む手間がかかるのでお休みの日の晩御飯にいかがでしょうか?

色々なチョイ足し・食べ方が楽しめるこのメニュー。
心とカラダが不調になりやすい梅雨時期、旬野菜を美味しく食べて乗り切りましょう!

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