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違いを体感!普段の呼吸⇒深い呼吸へ

呼吸には質があり、呼吸をコントロールすることで、心もカラダも安定していくこと、そして深い呼吸によって、たくさんのメリットがあることを、前回の#ヒビヨガ「1日1分「呼吸」を観察し、「呼吸」の質を高めよう!」にてご紹介いたしました。

呼吸の役割、大切さを知ったうえで、次はいざ!深い呼吸を一緒に実践してみましょう。

■まずは普段の呼吸をチェック!
鼻から普段通りに鼻から息を吸って、鼻から息を吐く。を、数回繰り返します。

[Check Point]
・鼻から入ってくる空気の温度、肺のどのあたりまで空気が入っているのかを感じてみる。

普段の呼吸の状態がわかったら、次はいよいよ深い呼吸です。

■深い呼吸にチャレンジ!
ゆっくり鼻から息を吸って、さらにどんどん吸って、入るだけ空気を入れます。吸いきったらゆっくりと鼻から吐く。これを、数回繰り返します。

[Check Point]
・吸うときに肺の空気が鎖骨のあたりまで入ってきているか。肺の広がりを感じる。
・息が吐ききれなくなるまで、最後までていねいに吐ききる。
・内側から広がるカラダの熱、気持ちの変化を感じる。

余裕がある人は、目を閉じたり、タイマーをセットして1分間で何呼吸するか数えるのもよいでしょう。

1分間に行う呼吸の回数は、普段の呼吸は8回~10回程度(現代人は1日に12回~16回程度)、深い呼吸では8回~10回程度を目安にしてください。

「腹式呼吸」と「胸式呼吸」を使いわけてみよう

ヨガのレッスンでよく用いられる呼吸法として「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。この呼吸法にはそれぞれ特徴があるので、目的に合わせて使い分けることで、毎日の生活にもハリが出て、快適に過ごせるようになります。

呼吸法を行うときは、食後1時間~2時間はなるべく避けて行いましょう。また、立っていても座っていても、寝ていてもどんな姿勢でもOK!
眠る前や起きたとき、お風呂に入っているときなど1日5分程度実践するだけでもカラダや心は変化していきます。

では、さっそく呼吸法にチャレンジ!

■腹式呼吸
特徴:お腹を膨らませて行う呼吸。リラックス効果が高い。
目的:クールダウンしたい、リラックスしたいとき、カラダをゆるめたいとき、寝る前など。

[How to]
1:呼吸を整える。(普段の呼吸)
2:鼻から大きく息を吸って、お腹を膨らませる。(横隔膜が下がる)・・・5秒程度
3:鼻からゆっくりと息を吐いて、お腹をへこませる。(横隔膜が戻る)・・・10 ~15秒程度
4:徐々に息を吸う時間よりも吐く時間を長くしながら、繰り返す。

■胸式呼吸
特徴:肺を膨らませて行う呼吸。リフレッシュ効果が高い。
目的:カラダと頭をスッキリさせたいとき、体感をしっかり使いたいとき、朝起きたときなど。

[How to]
1:呼吸を整える。(普段の呼吸)
2:背筋を伸ばし、あごを軽く引いて、うなじを伸ばす。
3:鼻から軽く息を吐いて、お腹をへこませる。
お腹をへこませた状態で、鼻からゆっくりと息を吸い、胸が膨らむ(肋骨が広がる)・・・6秒程度
4:鼻からゆっくりと息を吐いて、胸を基に位置に戻す。(肋骨が戻る)・・・10~15秒程度
5:徐々に息を吸う時間よりも、吐く時間を長くしながら繰り返す。

呼吸を使って、今の自分を整える

いかがでしたか?
空気が入る場所によって、カラダの内側の変化を感じることができたでしょうか。

慣れてくると、気持ちの変化や、今の自分に必要な呼吸法はどっちかな?と、選んで行うことができるようになります。

例えば仕事中などに眠くなってしまったとき、寝られればベストですが、そうでない場合は「腹式呼吸」をすることで、頭がスッキリ冴えてきます。

また、イライラしたり、気持ちが高ぶっているときは「腹式呼吸」をすることで、だんだんと気持ちが落ち着いて、感情が穏やかになっていきます。

特に腹式呼吸は瞑想するときにもおススメの呼吸法です。

ヨガのレッスンのときはもちろん、毎日の生活の中に上手に取り入れて、心とカラダを穏やかにしながら過ごしましょう。
呼吸をコントロールすることが、ヨガの練習・上達にもつながります!

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