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「短時間でカラダが変化して、ポーズ力もUPする!」と、話題の筋膜リリース。

筋膜リリースをするタイミングによって、カラダの動かし方やヨガのポーズも変化するので、覚えておくとカラダに負担をかけることなくヨガを楽しむことができます。

例えばカラダを動かす前や、ヨガのレッスンを受ける前に行うことで、短時間でカラダの柔軟性を上げ、動かせるカラダの範囲(可動域)を広げることができます。
逆にカラダを動かした後に行えば、筋肉への負担を緩和し、疲労回復にも効果があります。

■筋膜リリースとは?
筋肉を包んでいる膜(筋膜)を圧迫したり、こすったりすることで、ねじれや癒着を解放(リリース)し、正常な状態に戻すことです。カラダの柔軟性、関節の可動域が柔軟になることで動きがスムーズになり、血流やリンパの巡りが良くなり基礎代謝もUPします。

※詳しくは「アナとミックのなるほど解剖学」でもご紹介しております。

■筋膜リリースの方法
・筋肉の繊維にそって優しくこする、またはさする。
・ 1個所60秒以上から、3~5分程度、深呼吸をしながら気持ちよい程度の力で圧迫。

【手を使う】 手のひら全体でさする。指の腹、にぎりこぶしで圧迫。
【道具を使う】 丸めたタオル、ペットボトル、ギムニクストレッチボール、テニスボールなど。

脇腹と肩甲骨をほぐして、しなやかな上半身を

今回は、肩甲骨周りもやわらかくなり姿勢が改善する、上半身の筋膜リリースのポイントをお伝えいたします。

脇にある前鋸筋(ぜんきょきん)のリリース

■効果:
肩こり解消、猫背改善

■方法:
右半身を下側にして横になり、テニスボールを脇の下、みぞおちの高さくらいの位置にセットする。深呼吸をしながら、上下にテニスボールボールを3〜4cmほど転がす。
5回くらい転がしたら、左半身も同様に行う。

Before Lesson…腕を上げやすくなる・背中で合掌しやすくなる
After lesson…肩甲骨の動きがよくなり、呼吸も深まる・疲労回復

肩甲骨はがし(肩甲骨の筋膜リリース)

■効果:
肩こり・腰痛解消、ダイエット

■方法:
テニスボールを2つ、肩甲骨と背骨の間にくるようにセットする。その上に仰向けになり、ひざを立てた状態で寝転ぶ。背泳ぎをイメージし、おなかの上で両手がクロスするように、上下に腕を動かす。

Before Lesson…代謝UP・脂肪燃焼効果
After lesson…疲労回復、背中がスッキリ

いかがでしたか?

レッスン前後はもちろん、お家でリラックスしながら、またお風呂上りの筋肉がやわらかくなっている状態のときにも、筋膜リリースはおススメです。

手軽にできる肩甲骨はがしを上手に活用して、理想的なカラダとポーズ力を手に入れましょう。

次回は、下半身編をお届けいたします。お楽しみに!

[引用]LAVA Life vol.32 暦と暮らすヨガより

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