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長時間のデスクワークで、いつのまにか肩や背中がガチガチに・・・。そんな時は、簡単なヨガのポーズでリフレッシュしましょう! 今回は、オフィスの椅子に座ったままできる“椅子ヨガ”をご紹介します。この春からオフィスデビューする新社会人の皆さん、必見です!

つま先とかかとのアップダウンで、脚のむくみを解消

—HOW TO—
椅子に浅く座り、座った状態のまま、かかとを上げる、つま先を上げる。これを交互に繰り返す。かかと上げとつま先上げを1セットとして、テンポよくリズミカルに30回繰り返す。

ーポイントー
ずーっと座りっぱなしだったり、女性は長時間パンプスを履いていたりすると、どうしても夕方近くに脚がむくんできてしまいますよね。

つま先とかかとのアップダウンは、テンポよくリズミカルに行うと、ふくらはぎの筋肉が活性化されて血流がアップします。パンパンになったふくらはぎのむくみも、スッと楽になりますよ。

「針の糸通しポーズ」で、お尻から太ももをストレッチ

—HOW TO—
椅子に浅く腰掛けた状態で、左足首を右膝の上にのせる。そこから上半身を前に倒し、前屈するように指先を床になるべく近づけて30秒キープ。反対の脚も同様に行う。

ーポイントー
スレッドアンドニードル(針の糸通し)といわれるこちらは、座りっぱなしでガチガチに固まったお尻や太ももの筋肉をほぐしてくれるポーズです。

じっくり伸ばすことで、股関節のあたりの筋肉もゆるんできます。

腰痛や内臓の活性化にもつながる、腰まわし

—HOW TO—
椅子に座った状態で両手を腰にあて、お尻は動かさずに腰で円を描くようにゆっくりと時計回りにまわす。反対まわりも同様に。左右、5回転ずつ行う。

ーポイントー
ずっと同じ姿勢でいたり、姿勢自体が悪くなっていると、腰への負担は相当なもの。デスクワークがメインの人は腰痛に悩まされる人も多いですよね。

円を描くように動かす腰まわしは、単純な動作ですが、腰痛を和らげてくれる上、内臓の活性化もサポートしてくれるのでオススメです。

肩こりに効く、肩甲骨伸ばし(外転)

—HOW TO—
椅子に座った状態で両手のひらを組み、写真のように腕を前に伸ばす。肩甲骨をじっくり広げて伸ばすイメージで5〜10回ほど行う。

ーポイントー
肩こりがひどい時は、マッサージよりもこの肩甲骨をほぐすストレッチのほうが断然効果的です。

この動きは、肩甲骨が背中から離れる“外転”という動きなのですが、次の5のストレッチで反対の“内転”という動きも行います。

“外転”と“内転”の動きを併せて行うと、肩甲骨まわりがやわらかくスムーズになり、肩こりも改善されますよ。

胸の前側のストレッチと肩甲骨伸ばし(内転)

—HOW TO—
椅子に座った状態で背筋を伸ばし、胸を開く(猫背の人は特に意識!)。開いた胸をツイストするように右へひねり、30秒キープ。これを左右1回ずつ行う。

ーポイントー
胸をしっかり開いた状態でツイストさせると、胸の前側と肩甲骨から背中側にかけてのストレッチができます。

腰をひねるのではなく、開いた胸をぎゅーっと絞るようにひねっていくことで、椅子の背もたれ側の肩甲骨が内転します。

肩甲骨まわりが固まっていると、胸がスムーズに動かず、呼吸も浅くなってしまうので、肩甲骨の外転・内転のストレッチは定期的に行いましょう。

さらに肩こりへアプローチする「わしのポーズ」

—HOW TO—
左腕を上にして、カラダを自分で抱きしめるようにクロスする。肩の力を抜き、クロスした肘と肘を縦に立てる。この時、両手の甲が背中合わせで重なっている状態。

そこから、左手の平を外側からまわして、右手の平と重ね合わせる。親指が鼻の前くらいになるように肘を上げ、左右の肩の高さを揃えるようにする。
この状態から、肘を10回上げ下げする。さらに、できる人は重ね合わせている腕のみをそのまま前に倒して30秒キープ。

終わったら、今度は右腕を上にして同様に行う。

ーポイントー
ガルダーサナと言われる、鷲のようなルックスがユニークなこちらも、肩こりに有効なポーズです。

肩甲骨の外転の動きになりますが、ハードな肩こりにお悩みの方は、4・5のストレッチと併せて行いましょう。

ポーズ監修:Mayumi
ヨガスクールFIRSTSHIP講師

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