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イライラに支配されがちな私たちの心

現代人は、なかなか心が休まる時間を持てません。溢れる情報に晒され、一日の中で処理しなければならないことは増えていき、頭の中はたくさんの思考でいっぱいになっています。

不安や否定、評価、どうにもならない過去に囚われる、まだ起きていないことへの恐怖心など、常に「現実の今ここにないこと」をあれこれ考えて疲れてしまっています。

その状態を続けていると、自分がどうしたいのか混乱したり、悲観的になって落ち込んだり、攻撃的になってしまうなどのストレスが溜まり、イライラの原因になるのです。

そして、その心の状態が態度や言葉に出ると、人間関係にも影響を及ぼします。そして、そんな状況に対してさらにイライラするという悪循環に……。

面白いことに、そういったストレスを作り出しているのはたいてい「自分の心」です。イライラさせているのは他の人や状況ではなく、過去の出来事やまだ見ぬ未来をいつまでも考え続けている心にあります。

つまり、今に集中していれば、イライラさせる思考に支配されなくてすむということ。

マインドフルネスとは、「今、ここ」に集中し、自分の心の状態を正しく理解し、意識的に改善していこうとするものです。

それにより、心に振り回されることや漠然とした不安感がなくなり、精神的に安定して、イライラしなくなっていくのです。

どうしたらマインドフルネスな状態になれる?

では、マインドフルネスな状態になるにはどんな練習方法があるのでしょうか。その方法によく用いられるのは、瞑想です。

やり方は、姿勢を正し、自分の呼吸に意識を向けるというシンプルなもの。立っていても座っていても大丈夫ですが、最初は心地よく座れる状態を作るとよいでしょう。

背筋を伸ばし、肩の力、顔の力を抜いて、目は閉じるか半眼でどこか一点を見つめます。

繰り返される呼吸を自然に行い、呼吸をしているカラダの感覚に意識を向け続けます。これは、頭の中の雑念に耳を傾けるのではなく、「今、ここ」にあるカラダの感覚に繋がるためです。

瞑想の時間は5分から始め、慣れてきたら徐々に長くしていくようにしましょう。

「今」に集中する練習を繰り返すことで、集中力が高まり、また感覚に意識を向け続けることで、「現実で起きていない」頭の中の考えに気づくことができるようになっていきます。

その結果、自分の考えに無意識に飲み込まれてイライラすることが少なくなります。これがストレスの緩和に役に立つのです。

瞑想以外のマインドフルネス法〜ジャーナリング〜

瞑想の他にもマインドフルネスの練習方法はあります。その一つがジャーナリングです。これは“書く瞑想”ともいわれています。

その方法は、5分から15分程度、頭の中に浮かんだことを紙やノートにひたすら書き出していくというもの。時間内は、ペンを止めずにひたすら書き続けます。

その場で破棄してしまう方がどんなことでも自由に書けるので、時間がきたらシュレッダ―にかけるなどして捨ててしまいましょう。

ジャーナリングは、日記と違って頭や心の中にあるものをひたすら書いて吐き出すということだけが目的です。

ストレスが溜まっていたり、考えごとで頭がいっぱいになったりしたときには、ぜひチャレンジしてみてください。脳と心の整理に効果があります。

できれば1回だけではなく、1日1回5分からジャーナリングを始め、毎日の習慣にするほうがよいでしょう。

瞑想以外のマインドフルネス法〜マインドフルイーティング〜

もう一つの練習方法は、マインドフルイーティングです。これも難しいことではなく、時間をかけて「食事をする」という行為に集中する方法です。

もちろん会話、テレビ、スマホを操作することも一切なし!その食材の見た目や食感をじっくり味わい、楽しみます。

1粒のレーズンを5分ほどかけて味わう、レーズンエクササイズもあります。この場合、レーズンを1粒手に取り、目を閉じて手に伝わる感覚をじっくり感じます。

そしてそのレーズンを顔に近づけ、匂いを嗅ぎ、口に入れます。まずは噛まずにレーズンの形を口の中で感じてから、ゆっくりと噛みます。

よーく味わってから飲み込み、そのあとの余韻までずっと、その感覚に意識を向け続けてみましょう(レーズン以外の食べ物でもOK)。

これらの行いは、すべてカラダの感覚に意識を向け続ける練習です。

「現実のここにはない」心の雑念ではなく、間違いなく「今あるカラダの感覚」に意識を向けていくことで、雑念が出てきた瞬間に気が付くようになります。

これも瞑想と同じように続けていくことで、「今、ここ」にある感覚へと戻ることができるようになります。

そうすることで、ネガティブな感情が起きても、それに飲み込まれて我を忘れてしまうということが少なくなります。その結果、イライラする時間も自然となくなっていくでしょう。

いかがでしたか?みなさんの生活に取り入れられそうなものはあったでしょうか。「今を生きる」ということは心が過去でも未来でもなく、「ここにある」ということです。

イライラすることに疲れているなら、自分に合いそうなものをぜひ取り入れて続けてみてください。皆さんの「今」がハッピーでありますように!

監修:Mayumi
ヨガスクールFIRSTSHIP講師

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