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呼吸機能を改善しながら気持ちをリフレッシュさせる
「魚のポーズ」

【ポーズのポイント】
腕の肘から先の部分の前腕と、手のひらで床を押しながら上半身を引き上げて、胸でアーチを描くポーズです。

肩と肘を体の中心に向かって引き寄せることで、さらに胸が広がり、体の前側が大きくストレッチされます。

腰の反りすぎを防ぐため、おへそは背骨の方へと引き入れ続け、お尻をかかとの方へ向かって伸ばしておきましょう。

また、首に負担がかからないように注意が必要です。首にトラブルを抱えている人はこのポーズの練習を避けてください。

【ポーズの取り方】
1. マットの上で仰向けになります。そこから、両足のかかとを押し出すように、つま先を天井に向けます。

左右の腰骨を水平に保つように意識しましょう(しかばねのポーズ)。息を吸いながら、前腕と手のひらで床を押し、胸を引き上げて頭頂部を床に付けます。

2. 脚の裏側(太ももからふくらはぎの床に接している部分)の全体で床を押し、足首を伸ばして、足先まで意識を向けます。

お尻を床に根付かせて、背骨と骨盤の交差点にある仙骨を、体の前面にある恥骨に向かって引き上げましょう。

脇と肘を、体の下へ送り込みながら中心へと引き寄せ、肩甲骨を胸の方へと持ち上げます。

3.上半身はリラックスさせて、視線は後方へ向けます。この姿勢で3~5呼吸キープします。頭を持ち上げ、背中からゆっくり時間をかけて床に降り、しかばねのポーズに戻りましょう。

疲れた内臓の働きを高めて気持ちもスッキリ!
「賢者のねじりのポーズC」

【ポーズのポイント】

お尻の下の両坐骨に均等に体重を乗せて、仙骨を立たせましょう。骨盤をしっかりと立てることで、背骨を長く伸ばすよう助けてくれます。

背骨を意識して、おへその上から胸にかけて十分ねじります。そうすることで、姿勢が整い、内臓への働きが高まります。

伸ばしている脚の裏側全体で床を押し、指先を天井に向け続けます。吸う息で呼吸を背骨の下から頭頂まで届けるイメージしながら、背骨に長さをつくり、吐く息でねじりを深めます。

腹部への刺激が強いポーズのため、妊娠中、または生理中の方はこのポーズの練習を避けてください。

【ポーズの取り方】
1. マットの上で、両足を伸ばした長座の姿勢で座ります。右膝を曲げて、足裏を床に根付かせ、右膝を両手で体の方へ引き寄せて、背筋を伸ばします。

ここですでに腰が丸くなってしまう人は、お尻の下にブランケットやタオルを敷くか、左膝を曲げておきましょう。

2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらおへその上から右に胸をねじります。おへそから上の背骨をしっかりとねじれたら、最後に首を回して、視線を肩先の延長線上へと移動させましょう。

吸う息で背筋を縦に長く伸ばし、吐く息で少しずつねじりが深まります。

ヨガポーズ監修:Sahoko
ヨガスクールFIRSTSHIP講師

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